27 de julio de 2018

♡ DESAYUNOS RÁPIDOS Y SALUDABLES ♡

Una de las cosas que más me piden es que de información y tips nutrisss. Creo que es una buena idea comenzar de a poquito con cosas así <3.
En esta entrada quise mostrar lo que me gusta consumir al despertar, para que más o menos tengan una idea de lo que como y si les apetece podrían ir incorporando cositas así a su día-día. Detallando más o menos los alimentos principales de cada preparación con su respectivas características nutricionales para que vayamos conociendo lo que nos llevamos a la boca.

♡ PORRIDGE DE CACAO 

Puedo decir que es mi favorito ♡  la avena es demasiado salvadora, debido a lo versátil que llega a ser. 



  • Ingredientes: 1/2 taza de avena, stevia, 1 cdta de cacao en polvo ( yo ocupo el de la marca copaccabana), 1 taza de leche o agua (yo ocupo leches vegetales), fruta ( por lo general berries y otra), una porción de frutos secos ( en este caso ocupé almendritas) y semillas (chía).


  • Nutriinfo:  
♡ AVENA: es un carbohidrato complejo alto en fibra y de bajo índice glicémico, lo que produce en nuestro organismo de manera endocrina es que no genera picks bruscos de insulina, es decir, que no la eleva ni desciende de manera brusca, evitando sensaciones de fatiga, mareos, etc.

♡ STEVIA: lejos es la mejor forma de endulzar sus platos, en el mercado existen muchos productos que dicen ser stevia pero por lo general viene mezclada con otro tipo de edulcorantes artificiales. Les recomiendo que si quieren consumir stevia real, lean en los ingredientes que diga STEVIA REBAUDIANA que es el nombre original de la hoja. Si leen que tiene algún otro tipo de ingrediente o que la stevia se encuentra al final de esta lista no gasten su dinerito en ese producto.

♡ CACAO: el cacao es un alimento con muchos beneficios que se utiliza desde la antiguedad. 
Con un poder antioxidante y cardioprotector increíble, relacionado con la regulación en la presión arterial y elevación de serotonina (hormona de la felicidad).

♡ BEBIDA VEGETAL: en este caso ocupé "leche" de arroz, que es una buena opción para personas vegetarianas/ veganas, y que se caracteriza por no contener grasas.

♡ BANANA: un carbohidrato simple que sabemos, es muy conocida por su contenido de potasio pero de igual modo es importante su contenido de magnesio que promueve una adecuada contracción muscular. También posee una cantidad de fructosa (azúcar de las frutas) más elevada que otro tipo de frutas (dependiendo también de su grado de maduración). Por lo general se recomienda consumir media banana, pero esto en realidad depende del estilo de vida que lleve cada persona.

♡ ARÁNDANOS: (amo amo amo) son mi fruta favorita, junto con todos los berries. Su contenido de vitamina C (ácido ascórbico) y antioxidante, colabora con lo relacionado a nuestro sistema inmune.
Se encuentra con un buen contenido de flavonoides que son unos metabolitos que contienen las plantas que las ayuda de defensa. 

♡ ALMENDRAS: Los frutos secos son lípidos de buena fuente alimenticia, que tiene una importante función en el HDL " colesterol bueno" este es una lipoproteína que se encarga de movilizar el colesterol hacia el hígado (mientras que el LDL " colesterol malo" se caracteriza por acumularlo en las arterias por eso es peligroso tener sus niveles aumentados). En general estos no general elevación de insulina por lo que mantiene los niveles de glucosa óptimos si se combina con buenos alimentos. 

♡ CHÍA: muy conocida, es muy rica en proteínas (de origen vegetal), omega 3 (que es esencial, es decir sebe ser consumido en la dieta para función inmune, cardiovascular etcetc), fibra y antioxidante. 
Si quieren tener realmente las propiedades de esta semilla les recomiendo que la hidraten. 

♡ PANQUECAS DE AVENA CANELA Y VAINILLA

Este me lo preparo cuando quiero un regaloneo más elaborado y cariñoso, porque me lo merezco ;_; 



  • Ingredientes: 1 o 2 huevos enteros ( en este caso ocupé 1 huevo y 2 claras porque no quería tanta mezcla), 1/2 taza de avena, stevia, 1 cdta de canela, 1 cdita de vainilla ( si les queda muy espesa pueden agregar un chorrito de leche o agua), fruta ( por lo general berries y otra), una porción de frutos secos ( en este caso ocupé maní). Para cocinarlas ocupé aceite de coco. 


  • Nutriinfo: 

♡ CANELA: es una de las especias más conocidas y antiguas en esta vidaaaa, posee un contenido de hierro, potasio, calcio y selenio ( este último es importante para evitar el daño celular). Si se aplica cuando existen problemas gastrointestinales es por la presencia de fenol en la canela, que actua como antimicrobiano, por eso alivia, ya que cuando existe inflamación en el tracto digestivo es por un desequilibrio en las bacterias que habitan en la flora gastrointestinal. 

♡ MANÍ: anteriormente mencioné las propiedades de las almendras que de igual modo aplican para todos los frutos secos. Lo que sí les recomiendo es que si consumen maní que sea SIN SAL y TOSTADO. Lean en la información nutricional que no tenga ningún tipo de aceite, ni aditivo extra.

♡ ACEITE DE COCO: es mi favorito para cocinar, es un producto que se metaboliza directamente en el hígado para ser utilizado como energía, es antibacterial, por lo que es un plus para nuestro sistema inmune, y aumenta el HDL.

♡ TOSTADAS INTEGRALES

Seamos sinceres, no todos los días queremos darnos la paja de comer un desayuno que demande mucha dedicación. Sobre todo cuando no ando dulcera, prefiero consumir tostadas, con diversos topping.


  • Ingredientes: 2 láminas de pan integral , 1 o 2 huevos enteros, 1/2 palta y semillas de sésamo. (para cocinar el huevo utilicé aceite de coco)
 
  • Nutriinfo: 

♡ PAN: En el mercado es muy MUY difícil encontrar un pan 100% integral, ya que todos le agregan harina de trigo (blanca) esto debido a que sin ella no se consigue la textura de un pan como tal. De hecho, existe una marca internacional (no se vende en Chile) que vende el pan 100% integral pero congelado por todo lo mencionado anteriormente.
Les recomiendo que por lo menos si quieren un pan integral, lean que en la lista de ingredientes el primer ingrediente sea harina integral o harina de avena, y ojalá que la harina de trigo este algo lejos, ya que la lista de ingredientes de ordena de mayor a menor.

♡ HUEVO: Sabemos que es una buena fuente de proteínas por la abuelita de mastercheff o no (?), lamentablemente hoy en día la industria del huevo está muy contaminada en todo sentido. Tengo el privilegio de obtener huevitos de campo de gallinas libres (no están expuestas a torturas, ni cosas extrañas para que produzcan), que mi mamá le compra a una señora.
No quiero decir que no consuman el huevo de supermercado, solo que tengan presente que entre un huevo de campo REAL y uno de supermercado, los valores nutricionales y biodisponibilidad de nutrientes es diferente.

♡ PALTA: contiene ácidos grasos saludables, mejora el ambiente hormonal, baja la insulina, promueve a evitar las retenciones de líquido, y una super buena fuente de potasio. Si bien, tiende a fermentar este producto, depende del organismo de las personas, en mí no me produce nada extraño, pero si existe gente que les da inflamación y se frena su consumo sobretodo antes de algún entrenamiento para evitar que el rendimiento disminuya.

♡ SEMILLAS DE SÉSAMO: contiene un buen contenido de calcio, zinc (ayuda al metabolismo de carbohidratos), ayuda al estreñimiento y  función hepática. Es una buena fuente de fibra, de ácidos grasos, proteínas y diversas vitaminas.


♡ RECOMENDACIONES:

Siempre se va a recomendar que en las comidas principales existan todas las variedades de grupos alimenticios que otorguen MACRONUTRIENTES: CARBOHIDRATOS (complejos, altos en fibra y de bajo índice glicémico) PROTEÍNA (de alto valor biológico, es decir, que su contenido de aminoácidos esenciales y su asimilación sea óptima), LÍPIDOS (ácidos grasos de buena fuente alimenticia) y MICRONUTRIENTES: VITAMINAS y MINERALES ( encontrados en frutas, verduras y semillas ).

Es importante mencionar que todos los alimentos poseen macro y micronutrientes, solo que algunos se clasifican por su mayor contenido. Es decir, por ejemplo las frutas y verduras son CARBOHIDRATOS pero su alto contenido de vitaminas y minerales junto con fibra hace que se relacionen más con los micronutrientes que estos cargan.



[Subí este videíto  porfi mírenlo en Youtube <3]


♡ CLASIFICACIÓN


  • DESAYUNO #1:  CARBOHIDRATO ( avena), PROTEÍNA ( en este caso tenemos proteínas de origen vegetal, que se encuentra en la misma avena, semillas de chía, almendras y algo en la banana) LÍPIDO: (almendras y chía), VITAMINAS-MINERALES-FIBRA: (en el cacao, los arándanos, semillas, avena, frutos secos).
  • DESAYUNO #2: CARBOHIDRATO ( avena), PROTEÍNA ( de origen animal huevo. claras y vegetal el maní) LÍPIDO: (maní, aceite de coco), VITAMINAS-MINERALES-FIBRA: (avena, mandarina, arándano, maní).
  • DESAYUNO #2: CARBOHIDRATO ( pan integral), PROTEÍNA ( de origen animal huevo) LÍPIDO: (palta, aceite de coco, semillas de sésamo), VITAMINAS-MINERALES-FIBRA: (pan, semillas de sésamo, me faltó la fruta porquenosoyperfecta ;_; xd).


    √ Quiero dejar en claro que esto es lo que YO consumo, que si bien estas ideas son aptas para muchas, todas las personas son diferentes, y por eso se remienda que sean evaluades con nutriss para que su alimentación sea PERSONALIZADA.  

    √ La mayoría de mis desayunos van acompañados de alguna variedad de tecito 

    No se me vayan a los extremos, si bien es recomendable que en las comidas principales existan todos los macros y micros, lo importante es que a lo largo del día cumplan con sus requerimientos de manera ordenada. 


    √ No tengo la media producción ( lo digo por la calidad del video) pero si me doy el tiempo para escribir, buscar info, preparar contenido es porque es de corazón y con mucho amor <3



    Quizás fue latosa la entrada por la información, pero lo idea es que se tome conciencia y conozcan lo que comen :c para ir escogiendo mejores alternativas.
    Si tienen alguna duda relacionada o no con la entrada me la pueden dejar en los comentarios que me los respondo todes <3 

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